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Les macronutriments : sources d'énergie

Cette catégorie regroupe les nutriments consommés en grande quantité pour fournir de l'énergie vitale et/ou des matières premières pour la synthèse ou l'entretien des tissus.


 
Les protéines

Les protéines comptent parmi les macronutriments énergétiques : 4 kcal par gramme. Elles jouent également de nombreux rôles fonctionnels au sein de l'organisme : ce sont notamment des constituants de la masse musculaire. Elles sont impliquées dans la synthèse de certaines hormones, des molécules de l'immunité, des molécules de structure (kératine, collagène), des enzymes.

 

Les protéines sont constituées d'acides aminés. Parmi eux, neuf sont appelés « acides aminés indispensables » parce qu'ils ne peuvent pas être synthétisés par l'organisme humain et doivent ainsi absolument être apportés par l'alimentation (protéines d'origine végétale et protéines d'origine animale). Ce sont : la valine, l'isoleucine, la leucine, l'histidine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine et le tryptophane.

 

Les protéines animales et les protéines provenant des céréales sont complémentaires car n'apportent pas les mêmes acides aminés indispensables. De même, les protéines provenant des produits issus des céréales et celles des légumineuses sont complémentaires. Les associer au sein d'un repas optimise leur utilisation à des fins anaboliques.

 

Recommandations : Les protéines devraient fournir 11 à 15 % de l'apport énergétique journalier total [1]. L'apport conseillé peut aussi s'exprimer de la façon suivante : 1 g de protéines par kilo de poids corporel/jour (un peu plus pour les femmes enceintes, les femmes allaitantes, et les sportifs). Dans l'alimentation actuelle des Français, cette proportion est supérieure. L'excédent concerne les protéines animales dont l'inconvénient essentiel est d'être associé au sein des aliments à des lipides [2]

 


Pour rappel

 

Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines. Selon qu'il s'agisse de baguette ou de pain complet, il apporte 8 à 9 % de protéines. La baguette de tradition française est cependant un peu plus riche en protéines que la baguette courante, en raison de sa densité supérieure et de son hydratation légèrement inférieure.




[1] Favier JC, Ireland-Ripert J, Toque C, Feinberg M, Répertoire général des aliments, Table de composition, CIQUAL-REGAL, 1995[2] Enquête INCA, enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires -1999


 
Les lipides

Les lipides sont les macronutriments les plus énergétiques : 9 kcal par gramme. Ils constituent une réserve énergétique stockée dans le tissu adipeux. Ils entrent aussi dans la constitution de l'ensemble des membranes cellulaires. Ils sont les précurseurs de molécules importantes, comme les prostaglandines ou certaines hormones.

 

Les lipides présents dans les aliments sont à 99 % des triglycérides, combinaison de trois acides gras et d'un glycérol. Les autres lipides sont essentiellement des phospholipides, qui comportent aussi des acides gras et du cholestérol.

 

Souvent résumé à son rôle néfaste sur le système cardio-vasculaire, le cholestérol est néanmoins indispensable à l'organisme. On distingue le LDL-cholestérol, athérogène et facteur de risque cardiovasculaire, aussi appelé « mauvais cholestérol », du HDL-cholestérol, anti-athérogène ou « bon cholestérol ».

 

Selon la nature des liaisons qui relient entre eux leurs carbones (simples ou doubles), les acides gras peuvent être saturés (AGS), mono-insaturés (AGMI), ou poly-insaturés (AGPI).

Certains AGPI sont des acides gras dit essentiels (non-synthétisables par l'organisme humain), et doivent être apportés par l'alimentation. Il s'agit en particulier de l'acide linoléique, AGPI qui appartient au groupe des AG oméga 6 (parfois abrégé n-6), et de l'acide linolénique, AGPI qui fait partie du groupe des AG oméga 3 (parfois abrégé n-3).

 

Les différents acides gras sont classiquement distingués selon leur impact sur le cholestérol sanguin. Tandis que certains AGS, apportés en excès, favorisent l'augmentation du LDL-cholestérol, les AGMI et les AG n-6, le font baisser. Les AG n-3 réduisent le phénomène d'agrégation plaquettaire.

 

Recommandations : Les lipides devraient fournir 30 à 35% de l'apport énergétique total [1]. Dans l'alimentation actuelle des Français, cette proportion est supérieure, avec un excès d'AGS [2].L'apport en AG n-3 est en revanche très inférieur aux recommandations [3].

 

 

Pour rappel

Le pain contient très peu de lipides : de 1 à 1,8 %. Les pains spéciaux en contiennent généralement davantage, soit parce qu'ils sont enrichis d'aliments sources de lipides (noix, lardons, olives), soit parce que leur recette comprend des matières grasses (pain de mie, viennois ou au lait)



[1] Martin A et al, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3°ed. Ed Tec et Doc, 2000

[2] Enquête INCA, enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires -1999

[3] Afssa: Acides gras de la famille oméga 3 et système cardio-vasculaire, Juin 2003

Afssa : Risques et bénéfices pour la santé des acides gras trans apportés par les aliments, recommandations, Avril 2005


 
Les glucides

Parmi les macronutriments, les glucides, encore appelés hydrates de carbone, se répartissent en deux catégories [1] :

 

Les glucides simples, ou sucres, regroupent

-  les monosaccharides  (glucose, fructose, galactose)

- les disaccharides. Il s'agit d'une combinaison de deux monosaccharides : maltose (deux glucoses), saccharose (glucose et fructose) et  lactose (glucose et galactose). Ils ont souvent une saveur sucrée. Le maltose se trouve dans les produits à base de céréales.

 

Les glucides complexes sont essentiellement des polysaccharides, constitués de l'assemblage de plus de dix monosaccharides.

 

Le glucide complexe le plus répandu dans les aliments est l'amidon. L'amidon se concentre dans les graines de céréales (blé, maïs, riz.). C'est le composant principal de la farine. Il se trouve aussi dans les tubercules (pommes de terre) et les légumes secs (pois, lentilles.). Tous ces aliments riches en amidon sont les féculents. Le pain appartient à ce groupe alimentaire. L'amidon est transformé en glucose au cours de la digestion.

 

Les glucides apportent de l'énergie (4 kcal par gramme) et sont stockés dans l'organisme au niveau du foie et des muscles sous forme de glycogène.

 

Recommandations : Les glucides devraient fournir 50 à 55 % de l'apport énergétique total [2]. L'apport de glucides des Français étant inférieur à cette recommandation [3], l'un des neuf objectifs prioritaires du Programme National Nutrition Santé est « d'augmenter la consommation de glucides afin qu'ils contribuent à plus de 50 % des apports énergétiques journaliers, en favorisant la consommation des aliments sources d'amidon, en réduisant de 25 % la consommation actuelle de sucres simples, et en augmentant de 50 % la consommation de fibres [4]. »

 


Pour rappel

 

Le pain comporte en moyenne 50 % d'amidon. Il est ainsi constitué d'une proportion importante de glucides complexes, supérieure à celle d'autres féculents comme les pâtes cuites (20% en moyenne) ou les pommes de terre (23%).




[1] Afssa : Glucides et santé, état des lieux, évaluation et recommandations, Octobre 2004

[2] Martin A et al, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3°ed. Ed Tec et Doc, 2000

[3] Enquête INCA, enquête individuelle et nationale sur les consommations alimentaires -1999

[4] Programme National Nutrition-Santé 2001-2005

 

 


 
 

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