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Les micronutriments

Les micronutriments ne fournissent pas d'énergie à l'organisme. Leur apport alimentaire se quantifie en milligrammes ou microgrammes. Ils n'en sont pas moins essentiels car impliqués dans d'innombrables réactions biochimiques et de grandes fonctions. Un aliment de bonne densité nutritionnelle est un aliment riche en micronutriments.


 
Les vitamines

Indispensables à la vie, les vitamines ne sont, en général, pas synthétisables par l'organisme humain (sauf B3, B8, D, et K). De structures chimiques très variables, elles sont classées en vitamines hydrosolubles : B1, B2, B3 ou PP, B5, B6, B8 ou H, B9, B12, C, et vitamines liposolubles : A, D, E, K.

 

Toutes les vitamines du groupe B servent de coenzymes aux enzymes du métabolisme des nutriments énergétiques. Ainsi, la vitamine B1 est essentielle au métabolisme des glucides et de l'alcool. Les vitamines B2 et B3 participent à la chaîne respiratoire. Les vitamines B6 et B9 sont indispensables au métabolisme des acides aminés. Les vitamines C, E, et le bêta-carotène (pro-vitamine A), comptent parmi les anti-oxydants qui protègent les membranes cellulaires d'un excès de radicaux libres. La vitamine A contribue à la vision et à la croissance. La vitamine D est impliquée dans le métabolisme phospho-calcique. La vitamine K active les facteurs de la coagulation.

 

Les vitamines se répartissent au sein de tous les groupes d'aliments. Les fruits et légumes fournissent : les vitamines C, B9, K, et le bêta-carotène ; les produits laitiers : les vitamines B2 et A ; les viandes/poissons les vitamines du groupe B, A, et D, les corps gras, les vitamines A, D, et E. Les céréales apportent quant à elles des vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B9) et E.

 

Les apports conseillés en vitamines varient selon l'âge, le sexe, certaines situations  physiologiques (croissance, grossesse, allaitement), l'activité physique, et parfois le mode de vie (par exemple, tabagisme). Les études de consommation montrent que pour certains Français, les apports vitaminiques sont inférieurs aux recommandations [1].

 

APPORTS QUOTIDIENS CONSEILLES EN VITAMINES POUR LES ADULTES 1:

 

 

FEMME ADULTE

HOMME ADULTE

Vitamine B1 ou thiamine (mg)

1,1

1,3

Vitamine B2 ou riboflavine (mg)

1,5

1,6

Vitamine B3 ou PP ou niacine (mg)

11

14

Vitamine B5 ou acide pantothénique (mg)

5

5

Vitamine B6 ou pyridoxine (mg)

1,5

1,8

Vitamine B8 ou H ou biotine (mg)

50

50

Vitamine B9 ou acide folique (mg)

300

330

Vitamine B12 ou cobalamines (mg)

2,4

2,4

Vitamine C ou acide ascorbique (mg)

110

110

Vitamine A ou rétinol (mg)

600

800

Vitamine D ou cholécalciférol (mg)

5

5

Vitamine E ou tocophérol (mg)

12

12

Vitamine K ou phylloquinone (mg)

45

45




 [1] Martin A et al, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3°ed. Ed Tec et Doc, 2000.


 
Les sels minéraux et les oligo-éléments

Les éléments minéraux indispensables sont classés, selon leur importance pondérale dans l'organisme : en macroéléments, phosphore, calcium, sodium, potassium, magnésium, chlore, et en oligo-éléments ou éléments traces, fer, zinc, manganèse, cuivre, iode, sélénium, molybdène, cobalt, chrome, fluor.

 

La plupart des éléments minéraux interviennent comme constituants ou activateurs d'enzymes. Ils peuvent avoir des rôles de nature structurale ou fonctionnelle. Par exemple, Le phosphore et le calcium assurent la rigidité du squelette. Le sodium et le potassium permettent d'équilibrer les échanges d'eau entre l'intérieur et l'extérieur des cellules. Le magnésium participe à la transmission neuromusculaire, et à la régulation du rythme cardiaque. Le fer est un composant de l'hémoglobine au sein des hématies. Le zinc contribue aux défenses immunitaires, il fait partie avec le sélénium des anti-oxydants. L'iode permet la synthèse des hormones thyroïdiennes.

 

Les minéraux se répartissent au sein des groupes d'aliments. Les fruits et légumes fournissent du potassium ; les produits laitiers, du calcium et du phosphore ; les viandes, du fer et du zinc ; les poissons, du sélénium et de l'iode. Les céréales apportent du magnésium, du phosphore, du fer, et du zinc. Le pain, dont la recette comporte du sel, apporte aussi du sodium.

 

Les apports conseillés en éléments minéraux varient selon l'âge, le sexe, certaines situations physiologiques (croissance, grossesse, allaitement, vieillissement), et l'activité physique. Pour certains minéraux (sodium, potassium), la consommation est généralement excédentaire par rapport aux besoins. Pour d'autres minéraux (calcium, magnésium, fer), les études de consommation montrent que certains Français ont des apports inférieurs aux recommandations1.

 

APPORTS QUOTIDIENS CONSEILLES EN QUELQUES MINERAUX POUR LES ADULTES 1 :

 

FEMME ADULTE

HOMME ADULTE

Phosphore (mg)

750

750

Calcium (mg)

900

900

Sodium (mg)

Maximum 2400 à 3200 *

Maximum 2400 à 3200 *

Potassium (mg)

Minimum 390 à 585 **

Minimum 390 à 585 **

Magnésium (mg)

360

420

Fer (mg)

16

9

Zinc (mg)

7 à 12 mg

9 à 14 mg

Sélénium (mg)

60

70

Iode (mg)

150

150

 

*Sous forme de chlorure de sodium, selon le rapport du groupe de travail de L'AFSSA

 (Agence Française de Sécurité Sanitaire des Aliments) sur le sel, janvier 2002.

**Des apports nutritionnels conseillés ne peuvent pas être proposés pour le sodium et le potassium, dont la consommation est en général largement excédentaire par rapport aux besoins1.

 

1 Martin A et al, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3°ed. Ed Tec et Doc, 2000.


 
Les polyphénols

Les polyphénols se caractérisent par plusieurs fonctions « phénol » sur un cycle aromatique, qui leur confèrent des propriétés anti-oxydantes. On en recense plus de 4000, classés en 7 groupes : acides phénoliques, flavanols, flavonols, flavanones, flavones, anthocyanidines, et chalcones.

 

Les polyphénols protègent les différents constituants cellulaires de l'oxydation. Ils agissent en synergie avec les autres anti-oxydants simultanément présents au sein des aliments, par exemple avec les vitamines C et E et le bêta-carotène des fruits et légumes. Leur contribution à la prévention des maladies cardio-vasculaires est démontrée. Ils réduiraient l'agrégation plaquettaire. Des études sont en cours quant à leur potentiel préventif des cancers et de l'ostéoporose.  

 

Les polyphénols sont présents dans les aliments végétaux : fruits et légumes (il y en a plus dans les fruits que dans les légumes), thé, cacao, vin, cidre, céréales (en plus faible proportion). Chaque espèce ou famille végétale contient des polyphénols spécifiques.

 

Il n'existe pas à l'heure actuelle d'apport conseillé en polyphénols. La biodisponibilité de ces molécules complexes n'est pas encore bien connue. On n'a pas encore fait d'études toxicologiques systématiques pour fixer d'éventuelles limites de sécurité. Si des travaux récents ont permis d'établir une base de données de la composition des fruits et légumes en polyphénols [1], [2], [3], on ne dispose pas de table de composition exhaustive comportant l'ensemble des aliments végétaux. En l'état actuel des connaissances, rien ne prouve qu'un apport supérieur en polyphénols à celui fourni par une alimentation diversifiée et équilibrée (évalué à 1 g par jour), soit utile et sans risque1. 

 


Pour rappel

 

Les céréales sont de bons fournisseurs de minéraux, notamment de magnésium, phosphore, potassium, calcium, fer et zinc. Les minéraux et oligoéléments sont localisés dans l'écorce et le germe, partie du blé qui est plus ou moins éliminée au cours de la fabrication des farines ce qui explique les variations d'apports selon les pains.



[1] Brat P et al. Daily polyphenol intake in France from fruit and vegetables. The journal of nutrition 2006, vol 136 : 2368-73.

[2] Vinson JA et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods : vegetables. J Agric Food Chem. 1998 ;46 : 3630-4.

[3] Vinson JA et al. Phenol antioxidant quantity and quality in foods : fruits. J Agric Food  Chem. 2001 ;49 :5315-21.

 

 1 Martin A et al, Apports nutritionnels conseillés pour la population française, 3°ed. Ed Tec et Doc, 2000.


 
 

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