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Participer à l'équilibre alimentaire

La modification de nos habitudes alimentaires est à l'origine d'une diminution importante de notre consommation de glucides complexes et d'une augmentation de consommation de lipides et de produits riches en sucres simples et en matières grasses. Ainsi, en un siècle, la consommation de pain a été divisée par six et la consommation de lipides avec une prédominance d'acides gras saturés, a presque doublé. D'où l'épidémie actuelle d'obésité, de diabète de type 2 et la forte prévalence de maladies cardiovasculaires. Parmi les recommandations nutritionnelles de référence, la consommation de glucides complexes, notamment contenus dans le pain, est généralement conseillée comme une alternative saine aux lipides et sucres actuellement surconsommés. Au sein du PNNS, il est effectivement recommandé de consommer des féculents à chaque repas et une attention particulière est portée sur le pain pour promouvoir sa consommation.


 
Déséquilibre alimentaire : quelques points de repère

Le déséquilibre alimentaire mis en évidence par plusieurs études nutritionnelles conduites sur la population française [1] se caractérise par un apport moyen en lipides trop élevé, au détriment d'un apport moyen en glucides trop faible. Les glucides constituent environ 44 % de l'apport énergétique total alors qu'ils devraient en représenter plus de 50 %. Ce déséquilibre est également patent à l'intérieur de chaque catégorie de nutriments : les glucides complexes sont délaissés au profit des glucides simples, les graisses d'origine animale riches en acides gras saturés sont surconsommées par rapport aux graisses de poissons et de certaines huiles végétales riches en acides gras monoinsaturés et polyinsaturés et les protéines végétales sont délaissées au profit des protéines animales.



[1]Haut Comité de la Santé Publique, Pour une politique nutritionnelle de santé publique en France, Editions ENSP, Juin 2000 + Enquête INCA, Enquête Individuelle et Nationale sur les Consommations Alimentaires, 1999


Déséquilibre alimentaire : quelques points de repère
 

Les maladies favorisées par une alimentation mal équilibrée ont un poids considérable dans nos sociétés industrialisées aussi bien en termes de morbi-mortalité que sur le plan économique :

- Les maladies cardiovasculaires sont aujourd'hui la 1ère cause de mortalité en France (à l'origine de près de 170 000 décès chaque année)

- Le nombre de nouveaux cas de cancer est estimé à 280 000 par an. Or une mauvaise composition de la ration alimentaire avec trop ou trop peu de certains nutriments peut favoriser certains cancers dont celui du colon, de la prostate ou du sein, cancers parmi les plus fréquents.

- Le surpoids et l'obésité concernent 41% des adultes et 19% des enfants. 5,39 millions de personnes sont obèses.

- La prévalence du diabète de type 2, tout âge confondu : plus de 2 millions de Français sont concernés.

Pour ces maladies, certaines catégories d'aliments peuvent jouer un rôle de prévention.

 


Le pain : un aliment indispensable de l'équilibre alimentaire

       o       Le pain ne fait pas grossir

 

Pour lutter contre la prise de poids, on recommande naturellement une réduction de l'apport glucidique dans l'alimentation. Un des obstacles majeurs à l'efficacité de cette réduction est l'augmentation de la prise de glucides qui sont, dans l'alimentation occidentale actuelle, constitués majoritairement d'aliments à charge et à index glycémique élevé [1]. Il est important de consommer des aliments à index glycémique modéré comme le pain, qui permettent de contrôler le poids par deux principaux mécanismes : l'augmentation de la satiété et de l'oxydation glucidique.

 

 Grâce leur pouvoir hyperglycémiant modéré et leur contenu en fibres, les pains, et en particulier, la baguette de tradition française dont l'IG est modéré, permettent la réduction de la sensation de faim et sont des agents facilitant le maintien de la satiété. Ces effets sont liés à la délivrance progressive du glucose par le tube digestif, modifiant l'activité des neurones glucosensibles hypothalamiques.

 

Les glucides complexes et le pain permettent par ailleurs d'augmenter le volume alimentaire avec une augmentation minimale de l'apport calorique assurant ainsi une réduction de la densité calorique de l'alimentation. Rappelons que le pain est quasiment dépourvu de lipides. Il ne fait donc pas partie des aliments ayant une haute densité calorique c'est-à-dire des aliments apportant beaucoup de calories sous un faible volume.

 

      o       Lutter contre les maladies cardiovasculaires : limiter les graisses et les aliments à Index Gycémique élevé

 

Il est scientifiquement prouvé que la santé de nos artères dépend en grande partie de notre alimentation. Les déséquilibres alimentaires sont manifestes en France. Modifier l'alimentation des Français pourrait contribuer à limiter le risque de maladies cardiovasculaires

 

Ainsi, il apparaît que la consommation de glucides complexes (en particulier céréales et produits à base de céréales) et de fibres est trop faible. Inversement, la consommation en graisses saturées d'origine animale est trop élevée. Or, les graisses saturées d'origine animale (lait, fromages, charcuteries, certaines viandes rouges) augmentent le mauvais cholestérol (le LDL-cholestérol) et/ou font diminuer le bon cholestérol (le HDL-cholestérol) ce qui favorise les maladies cardiovasculaires.

 

Par ailleurs, différents travaux scientifiques récents ont montré que la consommation d'aliments à index et charge glycémiques élevés augmentait le risque de maladie des artères coronaires (artères nourricières du cour) [2].

 

       o       Manger différemment en pratique

 

L'exercice physique et une alimentation équilibrée (respectant ces recommandations) sont bénéfiques pour le cour et les artères. L'INPES [3], recommande, ainsi

 

-          Du pain et des féculents à chaque repas,

-          Des fruits et/ou des légumes 5 fois par jour. 

-          Une à 2 fois par jour de la viande, du poisson ou des oufs en alternant

-          Des produits laitiers 3 fois par jour.

 

Il recommande également de limiter la consommation de produits sucrés et de graisses saturées au profit des graisses insaturées (poissons gras, huiles de Colza, d'olive, de noix et de tournesol) qui n'élèvent pas le mauvais cholestérol.

 

       o       Stbiliser le poids

 

La satiété est un état de plénitude qui atteint son seuil maximal après un repas copieux et qui se maintient tant que les réserves d'énergie de l'organisme sont suffisantes pour faire face aux demandes. Elle joue un rôle important dans la régulation du poids en influant de manière significative sur la prise d'aliments. En effet, cette sensation limite les grignotages intempestifs entre les repas et favorise ainsi l'équilibre alimentaire.

 

Ces sensations sont générées par des centres situés au niveau de l'hypothalamus dans le cerveau. Ils sont sensibles à des neuro-médiateurs (adrénaline, la noradrénaline, la dopamine, et la sérotonine) qui ont une action stimulante ou, au contraire, inhibante sur la faim et la satiété. Ces différents médiateurs régulent de manière constante et très fine l'appétit et la satiété de chacun en fonction des besoins caloriques personnels, de la qualité et de la quantité des apports ainsi que de l'activité physique.

 

Plusieurs  facteurs influencent la sensation de satiété 

-Les calories des aliments consommés

-L'apport en protéines : plus un aliment est riche en protéines, plus la sensation de satiété est stimulée

-La richesse en fibres qui ralentissent la vidange gastrique 

- L'index glycémique des aliments : plus il est faible, plus la disponibilité en glucose dans le temps est longue, ce qui coupe la faim durablement   

La satiété la moins durable est celle qui suit un repas riche en lipides.



[1] JC Brand Miller et coll. : « Glycemic index and obesity. » Am J Clin Nutr 76 (Suppl) : 281S-5S, 2002

[2] S Liu : "A prospective study of dietary glycemic load, carbohydrate intake, and risk of coronary heart disease in US women." Am J Clin Nutr 71:1455-61,2000

[3] INPES : « la santé vient en mangeant ». Programme National Nutrition santé.


 
Conclusion

- La consommation de pain par ses effets satiétogènes dus à son fort contenu en glucides complexes et à son apport en fibres  permet de limiter la prise de poids.


 
 

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