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Rééquilibrer l'alimentation

L'équilibre alimentaire détermine une répartition idéale des nutriments essentiels dans notre consommation.


 
Une répartition par repas

Si la qualité et la quantité des aliments que nous consommons ont une incidence directe sur notre forme, il ne faut pas négliger le rythme de nos repas, qui détermine la digestion et l'assimilation des différents mets. En France, malgré quelques écarts notables (grignotage et alimentation sauvage), les trois repas traditionnels restent structurés.

 

Les repas n'ont pas tous la même contribution énergétique, la répartition recommandée pour une journée est la suivante :

 

Un petit déjeuner composé de pain, d'un produit laitier, d'un fruit et d'une boisson, reconstitue, après une nuit de jeûne, un potentiel énergétique et nutritif utile pour faire face aux besoins énergétiques de l'organisme et pouvoir éviter fatigue, baisse d'attention, « petits creux... » très fréquents en fin de matinée. Il doit idéalement représenter 25 % de la ration énergétique quotidienne.

 

Le déjeuner et le dîner sont complémentaires. Ces 2 repas doivent se composer d'un plat de légumes cuits (au moins une fois), d'un plat de produits à base de céréales et d'un morceau de pain, de légumineuses ou de pommes de terre (au moins une fois) et, au maximum, un plat de viande. Il est également important d'intégrer un aliment cru (fruit ou légume) et un apport en calcium pour chacun d'eux. Sur la journée, le déjeuner doit représenter 40% à 45% de la ration énergétique et le dîner 35 à 40 %.

 

> Bien équilibrée (un morceau de pain, un fruit et un produit laitier) et proposée au bon moment (dans l'après-midi ou la matinée pour ceux qui se lèvent tôt), la collation est un moyen de restructurer l'alimentation des personnes qui présentent des besoins nutritionnels spécifiques (enfants, femmes enceintes, seniors et sportifs). Elle permet de fractionner les apports sur la journée et ainsi d'éviter le grignotage et de consommer un dîner plus léger. Ce quatrième repas représente idéalement 5% à 10% de la ration énergétique quotidienne (en réduisant les apports des deux repas principaux : déjeuner et dîner). Le pain, sous quelque forme que ce soit, est le pilier de ce repas.


 
Rééquilibrer l'alimentation : un enjeu de santé publique

Pour faire évoluer les comportements alimentaires des Français vers cet équilibre, les autorités de santé recommandent une alimentation intégrant chaque famille d'aliments dans les proportions suivantes

-          Fruits et/ou légumes, au moins 5 fois par jour mais dans des quantités raisonnables

-          Pains, céréales, pommes de terre et légumes secs à chaque repas et selon l'appétit

-          Lait et produits laitiers (yaourt et fromage) 3 fois par jour

-          Viandes et volailles, produits de la pêche et oeufs 1 à 2 fois par jour.

 

Il est également recommandé de limiter la consommation de matières grasses ajoutées, de produits sucrés (y compris les boissons sucrées) et de sel et de consommer de l'eau à volonté.

 

D'autres facteurs influent cependant sur la notion d'équilibre. Les modes de vie des occidentaux ont par exemple fortement évolués au cours du dernier siècle, et sont aujourd'hui marqués par une sédentarité croissante. Ce comportement engendre une réduction importante des dépenses énergétiques, notion à prendre en compte dans le calcul des rations alimentaires. Privilégier l'activité physique fait également partie des objectifs de santé publique.


 
 

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