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La fin des idées reçues sur le pain

Le pain est perçu comme un aliment sain. Pourtant ses qualités nutritionnelles restent méconnues. Cette méconnaissance laisse parfois place à des idées reçues. Et vous, où en êtes-vous avec le pain ?

Le pain fait grossir. Faux

En soi, aucun aliment ne fait grossir, seul l’excès peut perturber l’équilibre alimentaire et participer à la prise de poids.
Longtemps, le pain a été accusé de favoriser la prise de poids en raison de son apport en énergie (glucides).
Or, son effet rassasiant permet de stabiliser le poids grâce à ses glucides complexes et à sa teneur en fibres. Sa faible teneur en lipides est un atout supplémentaire qui permet d’augmenter le volume alimentaire sans ajout de matières grasses.

Le pain est neutre d’un point de vue nutritionnel. Faux

Le pain est fait à base de farine, d’eau, de levure ou levain et de sel. Il apporte des glucides (55 g/100 g en moyenne) dont des glucides complexes. Il contient aussi des protéines végétales, des vitamines du groupe B et des sels minéraux comme le potassium (140 à 225 mg/100 g). En général, le pain n’apporte quasiment pas de matières grasses. Le taux de fibres est variable selon les pains (3,3 g à 8,8 g/100 g). La teneur en sel  est en moyenne  de 1,54 g pour 100 g. .

 

Le pain est l’aliment qui contient le plus de glucides complexes.  Vrai

Le pain fait partie des aliments les plus riches en glucides complexes. Il en comporte une proportion beaucoup plus importante que les pâtes ou les pommes de terre. Il contient en moyenne 50 % d’amidon, glucide complexe par excellence, et est quasiment dépourvu de sucres.

Le pain est pauvre en matières grasses et en acides gras saturés.  Vrai

Qu’il s’agisse du pain courant ou du pain complet, le pain contient très peu de matières grasses : de 1 à 1,8 %. Par ailleurs, plus des deux tiers sont des graisses insaturées qui ne provoquent pas l’augmentation du mauvais cholestérol (LDL-cholestérol), comme le font, au contraire, les graisses saturées. Les pains « spéciaux » peuvent contenir davantage de matières grasses  (ex : incorporation d'un ingrédient lipidique non traditionnel comme les noix, les lardons, les olives ...ou pains de mie, viennois ou au lait).

Le pain est pauvre en protéines végétales, en particulier par rapport à d’autres féculents comme les pâtes ou le riz. Faux

Le pain fait partie des aliments céréaliers les plus riches en protéines végétales. Les différents types de pains apportent aux alentours de 8 à 9 % de protéines végétales. La principale protéine du pain est le gluten, qui contribue à sa fabrication et à sa texture, puisqu’il permet la levée de la pâte.

Seul le pain complet apporte des fibres. Faux

Tous les pains apportent des fibres. La préconisation de pain complet repose en grande partie sur sa teneur en fibres (8,8 g pour 100 g) supérieure à celle de la baguette classique (3,8 g pour 100 g).

Tous les pains ont la même composition nutritionnelle. Faux

Tous les pains présentent un intérêt nutritionnel commun grâce à leurs apports en glucides complexes et leur très faible teneur en lipides. Selon les farines utilisées, les pains contiennent plus ou moins de macro et micro-nutriments. Plus les farines sont complètes, plus elles contiennent des fibres alimentaires, sels minéraux et vitamines du groupe B.

Pour le petit-déjeuner, il faut privilégier le pain aux viennoiseries, aux biscottes et autres céréales.Vrai

L’intérêt du petit-déjeuner est d’abord d’apporter des glucides (complexes et simples) afin de fournir l’énergie nécessaire au début de journée. Au quotidien, il est préférable de consommer du pain plutôt que des viennoiseries riches en graisses : un croissant, par exemple, apporte 10 g de matières grasses, alors que le pain en contient très peu (ex : 0,4 g de matières grasses pour 100 g de baguette tradition française. Au même titre que le pain, les biscottes ou certaines céréales contribuent à la couverture des besoins nutritionnels, mais elles représentent un apport en glucides simples plus élevé que le pain, au détriment des glucides complexes.

Il n’est pas possible de déjeuner rapidement et équilibré. Faux

Et les sandwichs alors ? Par manque de temps ou par crainte de prendre du poids, le déjeuner est de plus en plus souvent rapide et léger. Ce comportement explique que la faim survienne rapidement au cours de l’après-midi. Il est à l’origine du grignotage d’aliments riches en sucres simples et en lipides. Dans un souci d’équilibre alimentaire, il est donc important de ne pas négliger le déjeuner qui est essentiel dans l’apport énergétique journalier.
Contrairement aux idées reçues, les sandwichs sont, à ce titre, intéressants : riches en glucides complexes (50 % d’amidon) et en fibres (apports variant en fonction du type de pain), ils contiennent généralement un aliment protéiné (jambon ou viande), des crudités et un produit laitier (fromage).
Accompagné d’un fruit, le sandwich est un déjeuner beaucoup moins calorique qu’un croque-monsieur ou une part de pizza. Attention cependant à sa préparation qui ne doit pas comporter trop de matières grasses, comme de grandes quantités de mayonnaise ou de beurre.

Je dois supprimer les féculents de mon alimentation pour maigrir. Faux

Certainement pas ! Les glucides complexes doivent représenter environ la moitié des apports énergétiques de la journée. Que vous mangiez du pain, des pommes de terre, des pâtes, des haricots, ou des lentilles, ces aliments sont nécessaires pour un bon équilibre alimentaire. Il faut donc limiter la ration calorique quotidienne en conservant une bonne proportion de glucides, de lipides et de protéines. Il ne faut pas arrêter de consommer du pain. Son importante composition en glucides complexes et en fibres apaise l’effet de satiété et limite la prise de poids.